【便秘知識】膳食纖維是什麼？哪些食物富含膳食纖維？一次告訴你

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根據最新一期的國民營養調查結果，有 9 成以上的國人有膳食纖維攝取不足的問題

早上起來個吐司夾蛋配奶茶，中午休息時間便當裡的菜三格可能只有兩格是蔬菜，晚上回家的時候參加聚餐大口吃肉，也沒有補充水果，你也是這樣子嗎？大部分的人都是這樣子過了一天又一天，膳食纖維長期攝取不足。

在現代時常三餐不正常、工作壓力大的生活環境當中，多多少少都有便秘的情況發生。要改善便秘，最重要的就是攝取足夠的膳食纖維，透過這篇文章，你會了解膳食纖維的功效與水溶、非水溶性膳食纖維食物，讓你更聰明的在日常攝取膳食纖維，幫助你排便順順！

膳食纖維是什麼？

膳食纖維是指無法被人體消化的碳水化合物，雖然無法被人體正常的吸收，但卻是益生菌的食物來源，也就是俗稱的益生元、益菌生。益生元可以被身體的益菌所吸收，促進人體的健康。

除此之外，膳食纖維還可以增加飽足感、促進腸胃蠕動，讓糞便變軟，使排便更順暢，常見的膳食纖維可分為水溶性以及非水溶性兩種類型，且這兩種膳食纖維都富含在我們日常生活中常見的蔬果裡。

水溶性膳食纖維的功效

水溶性膳食纖維顧名思義就是可溶於水的膳食纖維。功用在於軟化糞便避免便秘、擁有很好的飽足感、減緩醣類吸收穩定血糖、降低膽固醇、維持腸道健康。

1.軟化糞便
水溶性膳食纖維幫助鎖住水分，讓便便更柔軟。

2.增加飽足感
纖維吸水後會膨脹，胃會感覺到滿足，讓我們有飽足感，不會再吃下更多食物。

3.控制餐後血糖
膳食纖維黏黏滑滑的特性可以包裹住食物，讓食物通過腸道時間變長，降低醣類吸收速度，抑制血糖快速上升。

4.降低血膽固醇
能夠與膽酸、膽鹽結合，隨著糞便排出體外，進而促使體內膽固醇代謝，達到降低血膽固醇的效果。

5.養腸道好菌
水溶性的膳食纖維可以被大腸的好菌運用，維持腸道健康，同時也能促進益生菌生長，幫助腸道菌叢平衡。

非水溶性膳食纖維的功效

非水溶性膳食纖維因為不溶於水中，所以進入消化道時，幾乎可以維持原狀通過，主要功效是促進腸胃蠕動，以及增加糞便體積。

1.讓糞便體積完整
因為無法被身體消化吸收且難溶於水，因此會被排出體外形容糞便，非水溶性膳食纖維可以讓糞便的形體更完整，讓重量增加，幫助排便。

2.改善便祕
如果發生便秘的問題，最好的解決便秘的方式就是攝取非水溶性的膳食纖維，刺激腸道蠕動，將糞便順利排出。

3.預防腸道疾病
增進腸道蠕動，縮短食物殘渣停留在體內的時間，讓食物快速通過，有害物質也較難停留侵害人體。

哪些食物富含膳食纖維？

在上面的段落中我們了解到了膳食纖維的分類之後，在日常生活中推薦哪些可以攝取到這些膳食纖維的食物呢？在日常中常吃到口感像軟嫩、黏滑的食物可以認定為是水溶性纖維，主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等；吃起來口感相對較硬、較脆口的蔬菜可以認為是非水溶性纖維，存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食物中。

攝取多少膳食纖維才足夠？

根據衛福部建議，人體每日要吃到 25~35 公克膳食纖維才算足夠，相當於至少一天要吃上 3 蔬 2 果，一份蔬菜大約是煮熟後的半碗，一份水果大約是一顆拳頭的大小。除了蔬菜、水果的選擇之外，也可以選擇一些五穀雜糧類的時候，例如地瓜、馬鈴薯等，攝取膳食纖維的同時，也可以攝取其他的營養素如維生素B、 E、礦物質等營養素，讓營養更均衡，身體健康，便秘問題自然而然就不會找上門囉！